Приседания по Голтису

"Ноги всему голова" - "ноги волка кормят" - "дурная голова не дает ногам покоя" -- все верно, прямая взаимосвязь :)

В тренировках по системе Голтиса "Исцеляющий Импульс" в первый день "стоят" именно ноги, точнее не совсем-то они и стоят, скорее всего все таки "приседают".
И эти приседания очень особенные и имеют несколько настроек и хитростей благодаря которым могут подойти ребенку, больному ДЦП, нуждающемуся в реабилитации после операции или травмы, обычному офис-менеджеру, домохозяйке и очень спортивному человеку - нагрузка легко подбирается каждому импульсанту и условно делиться на 8 групп.

Начнем с самого низа - с групп, которым требуется реабилитация, похудение, восстановление коленных или тазобедренных суставов. Такие люди, скорее всего, имеют ограничения по движениям, лишний вес, нарушение сердечно-сосудистой системы или дыхательной. В таком случае они начинают путь к восхождению на свою вершину здоровья с самого начала - с приседания с оттяжкой (с веревкой) или держась за дверную ручку.

Благодаря этому нагрузка будет очень щадящей и не сможет вам перегрузить колени, связки, кардио систему. Но самое главное это то, что при таких приседаниях коленный сустав не выходит за линию носка по вертикали и значит не будет излишней нагрузки. Если же у человека есть лишний вес, то такие хитрости помогут снять часть нагрузки с ног и сердца и перенести ее на руки.

Помимо этих правил приседаний начального уровня для реабилитации есть еще и другие: углы и смещение центра тяжести. Эти два правила еще больше расширяют диапазон помощи при артритах и артрозах тазобедренных и коленных суставов, а также при контрактурах. Это восьмая группа по системе Голтиса "Исцеляющий Импульс".

Идем дальше, вверх по шкале нагрузкии мы сейчас на шестой и седьмой группе. Здесь уже нет веревки (оттяжки), мы не держимся ни за что руками, они у нас просто висят, как плети, как говорит Голтис. Но пятки у нас уже стоят на возвышении от 5 до 10 см. Чем больше рост и размер стопы, тем выше должен быть брусок. Например, если размер стопы 35-37, то высота бруска будет 5 см. А если размер ноги 43-47, то соответсвенно брусок будет 8 - 10 см. При среднем размере ноги мужчины 41-43 высота бруска составляет 7-8 см.

Есть также могут использоваться смещение центра тяжести на одну ногу и разные комбинации вариаций. Эти группы подходят для людей до 60 лет, с лишним весом примерно до 40 кг и с легкими отклонениями по кардио и дыхательной системам.

Одним из важнейших эффектов в приседаниях является мощная проработка нашей кардио системы. Так как ноги это самые большие мышцы, то получить нагрузку для сердца и легких очень легко. А коронарные резервы сердца это важнейший аспект для работы всех наших систем в аэробном режиме - то есть при длительных нагрузках таких, как бег, подъемы в гору или по ступенькам на девятый этаж.

К тому же приседания запускают важные процессы в организме - выработка гормон. Очень важный из них это: андрогены, эстрогены, соматотропин, эндорфины, инсулин, тироксин, адреналин, глюкагон. Эти биологически активные соединения, в свою очередь, оказывают значительное влияние на все внутренние процессы, регулирующие жизнедеятельность человеческого организма.

Самый главный андроген — тестостерон, активно повышается при физических нагрузках. Хоть он и относится к категории мужских гормонов, продуцируется и в женском организме.

Он регулирует:

• метаболизм;
• понижение уровня липидов;
• эмоции;
• поддерживает выносливость, объемы и состояние мышечных волокон.

Именно тестостерон в совокупности с соматотропином становится активатором гипертрофии мышц (то есть их увеличения). Чтобы усилить выработку этого гормона, требуется не максимальная нагрузка, а локальная. То есть предельное напряжение должно приходиться на крупные мышцы. Порядка 85 % упражнений должны выполняться лишь один-два подхода, а одно и то же упражнение повторяться не чаще, чем один раз в двое суток.

Вывод: для повышения тестостероновых концентраций требуются интенсивные, но кратковременные анаэробные нагрузки. Продолжительность одной тренировки — не более 45 мин.

Чтобы получить такие максимальные и точечные нагрузки на мышцы ног мы можем приседать по системе Голтиса "Исцеляющий Импульс" от пятой группы и выше. Здесь уже применяются почти все основные хитрости этой методики: смещение центра тяжести, чередование, остановки, полуторы, половинки, фиксации. И самое главное это изолированность. А это нам и дает брусок на котором стоят наши пятки. Таким образом дается точечная, концентрированная нагрузка на квадрицепсы ног. Мышцы же бедра и ягодичные почти не участвуют в таких приседаниях.

Еще одним параметром нагрузки является конечно же количество приседаний. И здесь уже первая и вторая группы начинают комплекс приседаний сразу с двух подходов. Это и является визитной карточкой "Исцеляющего Импульса" Голтиса. Такие приседания без подготовки сваливали на моих глазах футболистов, легкоатлетов, лыжников, бодибилдеров.

Помимо правил и хитростей на тяжесть выполнения таких приседаний влияет еще и 8 правил физкультуры Голтиса. Вот одни из них: максимальные амплитуда и напряжение, техническая четкость, суперкомпенсация. Со временем, скажем через 6 - 10 месяцев, если вы занимались регулярно без пропусков и делаете по 4 подхода и при этом вам не хватает нагрузки, тогда можно еще добавить одну очень простую хитрость - жилет с отягощением от 10 до 30 кг.

И здесь вы уже точно убедитесь, что для проработки/прокачки мышц, для их увеличения совсем не нужны тренажеры, походы в спортзалы, абонементы - все что вам нужно у вас есть дома, в офисе, на даче, просто в походе.

Подведем итоги: система Голтиса "Исцеляющий Импульс" это и реабилитация для нуждающихся в помощи и мощная прокачка на уровне атлетов. По этой системе занимаются от 9 до 99 лет. Мой сын начал заниматься с 10 лет, а самые уважаемые ученики у меня в "Импульс Клуб Киев" были 84 и 86 лет. Самые удивительные истории именно от таких импульсантов:
- побежала за троллейбусом 60 лет, хотя лет 20 уже не бегала!
- поднялась на 5й этаж с тяжелыми сумками по ступенькам срочно к внукам.
- академик Летичевский в 70 с лишним лет поднялся на Эльбрус.
и еще очень очень и очень много подобных историй.

Ноги это наше все! Без них и ни туды и не сюды :)

Дмитрий Шевчук, мастер-тренер "Академии Голтиса" 1-3 ступеней.

Это стандартна реакция людей после качественных приседаний под присмотром тренера. Ибо мышцы ног требуют особого внимания. И есть много тонкостей, которые можно отточить только с тренером, который прошел обучение лично у Голтиса. Сам я на семинаре Голтиса приседал на сцене по 2й группе, а это 2 подхода, то есть в сумме 8 упражнений после чего меня снесли на руках в зал и посадили дослушать семинар. Всю следующую неделю я помнил главное правило "Исцеляющего Импульса", правило номер ноль, золотое правило: в зоне комфорта!

Конечно на сцене я не хотел ударить лицом в грязь и поэтому приседал до последнего, до полного отказа мышц. Так делать не обязательно :)

Дальше пару вариантов приседаний по Голтису в картинках. Первые четыре фото это приседания с остановками (если делать их именно так и в такой последовательности. Плюс все остановки должны быть четкими, выраженными) или обычные приседания, скажем по шестой или седьмой группе.

Следующие четыре картинки это приготовления к самому "убийственному" упражнению на ноги "Исцеляющего Импульса" - это его знаменитые "половинки" Голтиса. Они начинаются с пятой группы и выше. И доводят просто до полного истощения ваши квадрицепсы. После этого упражнения лицом в пол падают даже самые сильные спортсмены! И футболисты, и атлеты, и горнолыжники - все знают, что это упражнение не для слабаков.

Ну и как всегда во всех упражнениях Голтиса и его чудо системы "Исцеляющий Импульс" 1я ступень не забываем применять восемь правил физкультуры. Их можно прочесть ЗДЕСЬ в статье про все его упражнения и советы по их выполнению.