© 2020 Dmitriy Shevchuk PSY GNM
Исцеляющий Импульс упражнения
авторская методика Голтиса.
Исцеляющий Импульс
Упражнения про этой системе продуманы до мелочей! Они подходят абсолютно всем: и детям, и взрослым, и спортсменам, и пожилым людям, и больным ДЦП, и прикованным к постели.
Благодаря многим хитростям все упражнения Голтис легко адаптирует под любые нужны людей: от реабилитации до наращивания мышечной массы у культуристов.
В его системе есть 7 ступеней и 7 групп. И благодаря этому широкому диапазону можно можно подобрать нагрузку абсолютно каждому человеку.
Благодаря многим хитростям все упражнения Голтис легко адаптирует под любые нужны людей: от реабилитации до наращивания мышечной массы у культуристов.
В его системе есть 7 ступеней и 7 групп. И благодаря этому широкому диапазону можно можно подобрать нагрузку абсолютно каждому человеку.
Сергей Бадюк о системе об Исцеляющем Импульсе, часть 1я
Сергей Бадюк о системе Голтиса, часть 2я
Исцеляющий Импульс
Благодаря этой системе Голтиса я смог не только восстановить свое здоровье после операции на позвоночнике, но и реализоваться, найти свой путь.
В 35 лет узнать о том, что я инвалид: 1.5 килограмма в каждую руку и все! Это страшно и безнадежно.
Но я очень хотел вернуться к привычному образу жизни: кайтинг, путешествия, спорт. И вскоре я познакомился с человеком, который и посоветовал мне методику восстановления здоровья от Голтиса. На семинаре мной заинтересовалась его Академия, как тренером, а ей, как способом реализации себя. Так и живем помогая реализовывать планы друг друга.
В 35 лет узнать о том, что я инвалид: 1.5 килограмма в каждую руку и все! Это страшно и безнадежно.
Но я очень хотел вернуться к привычному образу жизни: кайтинг, путешествия, спорт. И вскоре я познакомился с человеком, который и посоветовал мне методику восстановления здоровья от Голтиса. На семинаре мной заинтересовалась его Академия, как тренером, а ей, как способом реализации себя. Так и живем помогая реализовывать планы друг друга.
Исцеляющий Импульс упражнения Голтиса
Несколько советов для импульсантов.
Самое главное в системе Голтиса "Исцеляющий Импульс" это не упражнения. Они, конечно же, важны, но многие недооценивают саму систему, а именно: какая последовательность, как правильно выполнять, какая частота и степень нагрузки, ну и самое главное это 8 правил физкультуры Голтиса:
0 - выполнять все упражнения только в зоне комфорта!
1- техническая четкость выполнения (траектория, исходные и конечные положения, амплитуда и много чего еще)
2- максимальная амплитуда движения - это очень важно для качественной проработки мышц, связок, сухожилий и что очень важно, для полного раскрытия суставов.
3- дыхание - очень простое: вдох через нос, выдох с сопротивлением и синхронно с движением в упражнении.
4- максимальное напряжение загружаемой мышцы - это очень важно для реабилитации и наращивания мышц.
5- максимальное расслабление пассивных мышц - чем больше мы расслабим то, что не задействовано в упражнении, тем больше сконцентрируемся на рабочей группе мышц.
6- визуализация - очень мощный инструмент, часто недооцененный, ведь именно с этого все и начинается.
7- суперкомпенсация - сверхвосстановление мышц после тяжелой нагрузки. У каждой мышцы есть свой график восстановления в совокупности со степенью нагрузки.
красный цвет/trening это тренировка/нагрузка
зеленый цвет/recovery это время восстановления
синий цвет/supercompansation это и есть суперкомпенсация
Как это все работает очень долго описывать) но после обучения "Исцеляющему Импульсу" у тренера вы будете все знать о восстановлении мышц, организма после тренировок, как восстановить себя после травм или длительного простоя (после болезни, травмы, отсутствия нагрузок).
Если вкратце, то после тренировки (красной зоны) вы должны следующий раз тренироваться на пике синей части графика, то есть на пике восстановления мышцы.
ВАЖНО: у каждой мышцы свой период восстановления. Чем больше мышца, например квадрицепс, тем дольше будет восстановление, примерно 5-8 дней в зависимости от степени нагрузки/тренировки. Шею, икры и поясницу, например, мы загружаем так, что следующая тренировка через день или два.
0 - выполнять все упражнения только в зоне комфорта!
1- техническая четкость выполнения (траектория, исходные и конечные положения, амплитуда и много чего еще)
2- максимальная амплитуда движения - это очень важно для качественной проработки мышц, связок, сухожилий и что очень важно, для полного раскрытия суставов.
3- дыхание - очень простое: вдох через нос, выдох с сопротивлением и синхронно с движением в упражнении.
4- максимальное напряжение загружаемой мышцы - это очень важно для реабилитации и наращивания мышц.
5- максимальное расслабление пассивных мышц - чем больше мы расслабим то, что не задействовано в упражнении, тем больше сконцентрируемся на рабочей группе мышц.
6- визуализация - очень мощный инструмент, часто недооцененный, ведь именно с этого все и начинается.
7- суперкомпенсация - сверхвосстановление мышц после тяжелой нагрузки. У каждой мышцы есть свой график восстановления в совокупности со степенью нагрузки.
красный цвет/trening это тренировка/нагрузка
зеленый цвет/recovery это время восстановления
синий цвет/supercompansation это и есть суперкомпенсация
Как это все работает очень долго описывать) но после обучения "Исцеляющему Импульсу" у тренера вы будете все знать о восстановлении мышц, организма после тренировок, как восстановить себя после травм или длительного простоя (после болезни, травмы, отсутствия нагрузок).
Если вкратце, то после тренировки (красной зоны) вы должны следующий раз тренироваться на пике синей части графика, то есть на пике восстановления мышцы.
ВАЖНО: у каждой мышцы свой период восстановления. Чем больше мышца, например квадрицепс, тем дольше будет восстановление, примерно 5-8 дней в зависимости от степени нагрузки/тренировки. Шею, икры и поясницу, например, мы загружаем так, что следующая тренировка через день или два.
Очень большое значение в системе Голтиса имеет "вход в нагрузку", "нагрузка", "разгрузка". Система делиться делиться вот на такие три части. Очень важно понимать, что нельзя просто взять и сделать часовую полноценную тренировку после длительного простоя или, что еще хуже, человеку, который вообще никогда не занимался собой.
Для этого есть в методике Голтиса целая схема "входа в нагрузку", которая условно делиться на несколько групп по интенсивности входа в нагрузку.
Условно говоря с момента начала тренирующийся доходит до часовой тренировки за два-три месяца. И этот путь можно условно обозначить, как "два шага вперед, шаг назад." То есть нагрузили себя - отдохнули, опять нагрузили - опять отдохнули.
Очень частая ошибка то, что импульсанты пренебрегают "разгрузкой". По условиям системы Голтиса "нагрузка"/анаэробный режим и "разгрузка"/аэробный режим чередуются примерно в таком соотношении: 3-5 циклов/недель "нагрузки" и 1-2 недели/цикла "разгрузки".
Без такого соблюдения соотношений анаэробных циклов и аэробных во-первых: быстро наступит перетренерованность и, как следствие, сбой организма (болезнь, вывих, хроническая усталость); во-вторых: не будет нужного спектра нагрузки - на силу и на выносливость. Мы должны быть и сильными и выносливыми.
Из графика ниже следует, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка.И поэтому правильное сочетание тренировок и отдыха видет к оптимальному восстановлению и росту мышц. То есть график Б.
И если правильно все делать и соблюдать, то за год можно можно увеличить силу до 15 раз, то есть на порядок! В начале вы с трудом приседаете 30-50 раз, а через год 300-500.
Количество выполненных упражнений прямо пропорциональна вашему здоровью! То есть здоровый человек может больше пробежать, присесть, подтянуться, проплыть и тд.
Для этого есть в методике Голтиса целая схема "входа в нагрузку", которая условно делиться на несколько групп по интенсивности входа в нагрузку.
Условно говоря с момента начала тренирующийся доходит до часовой тренировки за два-три месяца. И этот путь можно условно обозначить, как "два шага вперед, шаг назад." То есть нагрузили себя - отдохнули, опять нагрузили - опять отдохнули.
Очень частая ошибка то, что импульсанты пренебрегают "разгрузкой". По условиям системы Голтиса "нагрузка"/анаэробный режим и "разгрузка"/аэробный режим чередуются примерно в таком соотношении: 3-5 циклов/недель "нагрузки" и 1-2 недели/цикла "разгрузки".
Без такого соблюдения соотношений анаэробных циклов и аэробных во-первых: быстро наступит перетренерованность и, как следствие, сбой организма (болезнь, вывих, хроническая усталость); во-вторых: не будет нужного спектра нагрузки - на силу и на выносливость. Мы должны быть и сильными и выносливыми.
Из графика ниже следует, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка.И поэтому правильное сочетание тренировок и отдыха видет к оптимальному восстановлению и росту мышц. То есть график Б.
И если правильно все делать и соблюдать, то за год можно можно увеличить силу до 15 раз, то есть на порядок! В начале вы с трудом приседаете 30-50 раз, а через год 300-500.
Количество выполненных упражнений прямо пропорциональна вашему здоровью! То есть здоровый человек может больше пробежать, присесть, подтянуться, проплыть и тд.
Упражнения по Голтису:
"Исцеляющий Импульс"
Краткая памятка для импульсантов.
Сделав выводы из 20ти предыдущих сезонов Импульс онлайн и 5 лет тренировок с людьми в "Импульс Клуб Киев" я вам хочу дать памятку для выполнения упражнений по системе Голтиса "Исцеляющий Импульс". По сути я вам сейчас кратко перескажу методичку, что касается "техники выполнения упражнений".
"Воистину, кто читает инструкции, тот счастливее других."
"Лень гоняет нас по штрафным кругам."
САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО – В ЗОНЕ КОМФОРТА!
Не до боли, не через хруст, стрельбу в суставах или в висках от давления, не через чрезмерный пульс. Амплитуда, количество повторений и подходов, последовательность выполнения упражнений и дней тренировок, углы, траектории движений – все в зоне комфорта и "строго по методичке", то есть соблюдая все 8 правил физкультуры Голтиса. А он то знает толк в этом, поверьте. Ну и проверьте конечно )
1) ВСТРЯХИВАНИЕ:
подниматься не больше 1-1,5см (смотрите себя в зеркале или на видео), вперед-назад не раскачиваться, один удар в секунду, выдох с каждым ударом расслабленный, концентрация на своем теле, дыхании, вибрации, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.
2) ИКРЫ:
вдох вверх, вверху тянемся 2-3 секунды, вверх быстрее вниз медленнее двигаемся, внизу максимально растягиваем мышцы (пятка тянется вниз), корпус ровно, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, оба носочка всегда на поверхности.
3) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ назад-вперед:
вдох вверх, давим на 30-40% (первый месяц), акцент не на руки, а на отведение головы максимально назад (в зоне комфорта), плечи не сутулим, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.
4) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ в стороны:
ВЫДОХ НА РУКУ (когда давим, идем головой на руку), давим на 30%, плечи на месте, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, давим все время и вверх и вниз, напряжение постоянное.
5)Хвост Скорпиона:
вверх выдох, вверху фиксации нет (первые 2-3 месяца), ноги поднимаем и опускаем только максимально прямые и вместе, носочки тянем от себя (назад), плечи и голова расслаблены!
6)ПРИСЕДАНИЯ:
выдох вверх! ОСТАНОВКИ – четкие и резкие, вниз в конце не падаем после 3й остановки (контролируем напряжение), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 7-9 раз на левой, 7-9 раз на правой (поочередно).ПОЛУТОРЫ – фиксация 2-3 секунды когда бедро параллельно полу, вниз не падаем! пяточки обе стоят на бруске, вес тела назад на пятки, спина двигается строго вертикально, руки просто висят ими не дергаем на фортепиано не играем, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 5-7 раз на левой, 5-7 раз на правой (поочередно).ПОЛОВИНКИ – фиксация четко 2-3 секунды, вниз не падаем, когда нет сил – доделываем по максимуму без фиксации с РОВНОЙ СПИНОЙ, носки под 45% наружу и на ширине примерно плеч (40-50см).
6 группа:
ДО! 30 раз на двух ногах, вдох вниз, вниз медленно, вверх быстрее двигаемся, спина ровная, руки просто висят, ими не дергаем, затем 1 или 2 минуты отдыха и приседаем ДО! 24 раз ПОПЕРЕМЕННО (левая-правая-левая-правая… и так ДО! 24 раз), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, если с веревкой – все тоже самое НО! БЕЗ БРУСКА! корпус стоит под углом, руки прямые, корпус стоит ровно.
7)СКЛЕПКА:
выдох вверх, вверх чуть быстрее двигаемся (без рывка), вниз медленнее, вверху фиксация 1 секунда, делаем в зоне комфорта (без боли и нытья в пояснице), если без веревки, то можно в конце помогать руками за бедра, в крайнем случае делить можно это упражнение на 2 части: вверх – "улитка", вниз – ноги или поднимать до 30% вверх или тянуть на себя и на пол не класть, когда они выпрямлены; ноги вместе.
8)ПЛЕЧИ в сторону:
следим за углом между плечом и предплечьем 90%, держим все время напряжение! внизу напряжение не отпускаем! вверху руку на лоб НЕ ЗАВАЛИВАЕМ! внизу и вверху фиксация 0,5-1 секунда, все время напряжение, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.остановки: четкие, резкиеполуторы: фиксация 2-3 секунды.
9)СКРУЧИВАНИЕ (пресс):
локти строго по одной линии (не двигаем ими, не заворачиваем их), поднимаемся не высоко, не до конца, только до 45%, назад не падаем, поднимаемся без рывка, помним, что есть еще 2 более легких положения! 32 раза это значит, что в каждую сторону ПОПЕРЕМЕННО по 16 раз, ноги вместе.
10)Восьмерка во всаднике:
двигаемся ТОЛЬКО во фронтальной плоскости, НИГДЕ ни в какой фазе фиксаций нет, "задняя нога" выпрямляется, ноги при прохождении исходного положения ВСЕГДА согнуты, стопы под 45% наружу смотрят; вниз животом на колено, вверх локтем, ВНИЗ ВЫДОХ, вверх вдох, ноги на ширине 1,5-2 плеч (длинна ноги).
11)ПОДТЯГИВАНИЯ:
анатомические расстояния меряете, вверх быстрее, вниз (опускаемся) медленнее, выдох вверх в 1м и 3м упражнении, локти все время стремятся вперед, ВО ВТОРОМ упражнении "пальцы в переплете" (среднем) – вверх вдох и локти все время держим узко и тянемся к солнечному сплетению, вверху ФИКСАЦИЯ 2-3 секунды, ВЫСОТА перекладины чуть ниже ВАШИХ ключиц, ноги вместе.
12)ОТЖИМАНИЯ:
отмеряете расстояние анатомически для рук, высота плоскости от которой вы отжимаетесь должна быть такой, чтобы 8-10-12 раз сделать из посследних сил (это может быть уровень стола, лавочки, подоконника и даже стены) от колен не советую отжиматься (будете ограничиваться грудной клеткой об пол) женщины отжимания начинают с 2х подходов, локти обязательно выводить вперед (то есть если смотреть сбоку, то локти будут по одной линии), вверху и внизу фиксация 0,5-1 секунды, ноги вместе, таз чуть вверх (15-20 см).
13) Улитка (пресс):
Ноги вместе, под коленками не более 90 градусов, выдох вверх, фиксация одна секунда и локти сводим полностью, вверх чуть быстрее двигаемся, вниз чуть медленнее.
14) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ на столе:
ноги вместе, выдох вверх, вверху фиксация ног одна секунда, вверх тянем ноги быстрее, вниз опускаем медленнее, не доводим количество упражнений до боли или нытья в пояснице.
Всегда соблюдайте 8 правил Исцеляющего Импульса!
Всех благ!
И помните, что регулярность, постоянство занятий важнее интенсивности, степени нагрузки. Ну и "ни хлебом единым сыт человек" – это я про то, что тело служит нам, а не мы ему. Помним про "Открытое сердце" Голтиса или просто об искренности и честности с собой и миром.
"Воистину, кто читает инструкции, тот счастливее других."
"Лень гоняет нас по штрафным кругам."
САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО – В ЗОНЕ КОМФОРТА!
Не до боли, не через хруст, стрельбу в суставах или в висках от давления, не через чрезмерный пульс. Амплитуда, количество повторений и подходов, последовательность выполнения упражнений и дней тренировок, углы, траектории движений – все в зоне комфорта и "строго по методичке", то есть соблюдая все 8 правил физкультуры Голтиса. А он то знает толк в этом, поверьте. Ну и проверьте конечно )
1) ВСТРЯХИВАНИЕ:
подниматься не больше 1-1,5см (смотрите себя в зеркале или на видео), вперед-назад не раскачиваться, один удар в секунду, выдох с каждым ударом расслабленный, концентрация на своем теле, дыхании, вибрации, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.
2) ИКРЫ:
вдох вверх, вверху тянемся 2-3 секунды, вверх быстрее вниз медленнее двигаемся, внизу максимально растягиваем мышцы (пятка тянется вниз), корпус ровно, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, оба носочка всегда на поверхности.
3) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ назад-вперед:
вдох вверх, давим на 30-40% (первый месяц), акцент не на руки, а на отведение головы максимально назад (в зоне комфорта), плечи не сутулим, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.
4) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ в стороны:
ВЫДОХ НА РУКУ (когда давим, идем головой на руку), давим на 30%, плечи на месте, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, давим все время и вверх и вниз, напряжение постоянное.
5)Хвост Скорпиона:
вверх выдох, вверху фиксации нет (первые 2-3 месяца), ноги поднимаем и опускаем только максимально прямые и вместе, носочки тянем от себя (назад), плечи и голова расслаблены!
6)ПРИСЕДАНИЯ:
выдох вверх! ОСТАНОВКИ – четкие и резкие, вниз в конце не падаем после 3й остановки (контролируем напряжение), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 7-9 раз на левой, 7-9 раз на правой (поочередно).ПОЛУТОРЫ – фиксация 2-3 секунды когда бедро параллельно полу, вниз не падаем! пяточки обе стоят на бруске, вес тела назад на пятки, спина двигается строго вертикально, руки просто висят ими не дергаем на фортепиано не играем, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 5-7 раз на левой, 5-7 раз на правой (поочередно).ПОЛОВИНКИ – фиксация четко 2-3 секунды, вниз не падаем, когда нет сил – доделываем по максимуму без фиксации с РОВНОЙ СПИНОЙ, носки под 45% наружу и на ширине примерно плеч (40-50см).
6 группа:
ДО! 30 раз на двух ногах, вдох вниз, вниз медленно, вверх быстрее двигаемся, спина ровная, руки просто висят, ими не дергаем, затем 1 или 2 минуты отдыха и приседаем ДО! 24 раз ПОПЕРЕМЕННО (левая-правая-левая-правая… и так ДО! 24 раз), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, если с веревкой – все тоже самое НО! БЕЗ БРУСКА! корпус стоит под углом, руки прямые, корпус стоит ровно.
7)СКЛЕПКА:
выдох вверх, вверх чуть быстрее двигаемся (без рывка), вниз медленнее, вверху фиксация 1 секунда, делаем в зоне комфорта (без боли и нытья в пояснице), если без веревки, то можно в конце помогать руками за бедра, в крайнем случае делить можно это упражнение на 2 части: вверх – "улитка", вниз – ноги или поднимать до 30% вверх или тянуть на себя и на пол не класть, когда они выпрямлены; ноги вместе.
8)ПЛЕЧИ в сторону:
следим за углом между плечом и предплечьем 90%, держим все время напряжение! внизу напряжение не отпускаем! вверху руку на лоб НЕ ЗАВАЛИВАЕМ! внизу и вверху фиксация 0,5-1 секунда, все время напряжение, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.остановки: четкие, резкиеполуторы: фиксация 2-3 секунды.
9)СКРУЧИВАНИЕ (пресс):
локти строго по одной линии (не двигаем ими, не заворачиваем их), поднимаемся не высоко, не до конца, только до 45%, назад не падаем, поднимаемся без рывка, помним, что есть еще 2 более легких положения! 32 раза это значит, что в каждую сторону ПОПЕРЕМЕННО по 16 раз, ноги вместе.
10)Восьмерка во всаднике:
двигаемся ТОЛЬКО во фронтальной плоскости, НИГДЕ ни в какой фазе фиксаций нет, "задняя нога" выпрямляется, ноги при прохождении исходного положения ВСЕГДА согнуты, стопы под 45% наружу смотрят; вниз животом на колено, вверх локтем, ВНИЗ ВЫДОХ, вверх вдох, ноги на ширине 1,5-2 плеч (длинна ноги).
11)ПОДТЯГИВАНИЯ:
анатомические расстояния меряете, вверх быстрее, вниз (опускаемся) медленнее, выдох вверх в 1м и 3м упражнении, локти все время стремятся вперед, ВО ВТОРОМ упражнении "пальцы в переплете" (среднем) – вверх вдох и локти все время держим узко и тянемся к солнечному сплетению, вверху ФИКСАЦИЯ 2-3 секунды, ВЫСОТА перекладины чуть ниже ВАШИХ ключиц, ноги вместе.
12)ОТЖИМАНИЯ:
отмеряете расстояние анатомически для рук, высота плоскости от которой вы отжимаетесь должна быть такой, чтобы 8-10-12 раз сделать из посследних сил (это может быть уровень стола, лавочки, подоконника и даже стены) от колен не советую отжиматься (будете ограничиваться грудной клеткой об пол) женщины отжимания начинают с 2х подходов, локти обязательно выводить вперед (то есть если смотреть сбоку, то локти будут по одной линии), вверху и внизу фиксация 0,5-1 секунды, ноги вместе, таз чуть вверх (15-20 см).
13) Улитка (пресс):
Ноги вместе, под коленками не более 90 градусов, выдох вверх, фиксация одна секунда и локти сводим полностью, вверх чуть быстрее двигаемся, вниз чуть медленнее.
14) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ на столе:
ноги вместе, выдох вверх, вверху фиксация ног одна секунда, вверх тянем ноги быстрее, вниз опускаем медленнее, не доводим количество упражнений до боли или нытья в пояснице.
Всегда соблюдайте 8 правил Исцеляющего Импульса!
Всех благ!
И помните, что регулярность, постоянство занятий важнее интенсивности, степени нагрузки. Ну и "ни хлебом единым сыт человек" – это я про то, что тело служит нам, а не мы ему. Помним про "Открытое сердце" Голтиса или просто об искренности и честности с собой и миром.
Запишись на обучение
или задай любой вопрос
Подпишись на меня в соц.сетях