Отжимания от Голтиса

Исцеляющий Импульс, упражнения для грудных мышц.

Отжимания "по Голтису"

Стали откровением даже для спортсменов!
Отжимания от Голтиса это переворот в понимании проработки грудных мышц. Так как Голтис является в прямом смысле слова скульптором человеческого тела, он уж точно знает толк в разных упражнениях и хитростях. И отжимания для проработки грудных мышц не исключение.

В этом упражнении "Исцеляющего Импульса" есть 7 правил благодаря которым мы максимально прорабатывает именно грудные мышцы. Так как в обычных отжиманиях, которые мы привыкли делать еще со школы, очень сильно включены трицепсы и поясница. Ну и конечно в них не было такой важной максимальной амплитуды для мышц, связок, сухожилий и суставов.

Как всегда главная хитрость, как и в подтягиваниях, это ноги. Только в отличии от подтягиваний здесь все дело не только в ногах, а в углу между ними и полом. Для примера: отжиматься можно даже от стены или стоя в дверном проеме. Неожиданно, правда? И по мере опускания уровня отжиманий к полу нагрузка на мышцы груди будет расти.

Отжимания "Исцеляющий Импульс"

Правила выполнения упражнения для грудных мышц

Первое, что необходимо выполнить это выбрать уровень отжиманий. Например, если вы никогда этого не делали или имеете лишних 20-50 килограмм, то отжиматься, скорее всего, вам лучше начинать от стола, тумбы, комода или подоконника. Высота их примерно от метра до полутора. И высоту надо подобрать таким образом, чтобы ваши последние восемь или десять отжиманий были из последних сил.


Исходное положение:


►Выбор уровня/плоскости для упражнения.

► Стопы ног ставим всегда вместе, носочки чуть под себя.

► Ставим руки под горлом кулак в кулак по одной линии, как на турнике.

► Выставляем ладони в точке проекции локтей на поверхность.

► Поворачиваем пальцы во внутрь по углом 45 градусов.

► Локти подаем вперед до образования ровной линии между ними.

► Слегка приподнимаем голову вверх.

► Плечи с руками должны быть по одной линии.

►Таз слегка приподнят на 10-15 см вверх для того чтобы не провисала поясница. Это очень важно.

Если не получается делать отжимания от носков или нет подходящего уровня, то можно делайте с колен. Но при таком варианте, особенно у женщин из-за физиологии, грудная клетка быстро упирается в пол и амплитуда упражнения сильно укорачивается, а это не есть хорошо.


Для мужчин и парней спортивных такие отжимания можно "усугубить"/увеличить нагрузку за счет увеличения амплитуды: поставить ладони рук на возвышенности/бруски/кирпичи примерно на 15 - 20 сантиметров. благодаря этому опускаться можно будет по максимуму вниз, а значит и нагрузка станет пропорционально больше.


Очень полезный лайфхак: когда нагрузки будет много и после энного повторения не будет сил доделать отжимания до нужного количества, можно аккуратно опуститься на колени не меняя положения стоп и таким образом вы уменьшите нагрузку на грудные мышцы процентов на 30 - 50 и сможете доделать упражнение. Тем более, что динамически меняющаяся нагрузка является намного эффективней чем статическая.


На фотографии ниже вы можете поиграть в игру: найти 10 ошибок отжиманий по Голтису. Так же там есть идеальные примеры "как надо".

Ну и наконец поста "Самые распространенные ошибки":


  1. Неправильно выбран уровень отжиманий и исходное положение рук.
  2. Прогибание поясницы во время отжимания. Поясница должна оставаться неподвижной по всей амплитуде движения на протяжении всего упражнения. Со стороны если посмотреть вы стоите уголком.
  3. Отведение локтей назад во время движения. Локти при опускании все время надо уводить чуть вперед.
  4. Нарушение принципа максимума. Читайте методичку.
  5. Не правильное дыхание, наоборот.

Вот теперь у вас есть полня картина, что такое отжимания по системе Голтиса. Также вам надо помнить о 8 правилах физкультуры "Исцеляющий Импульс", чтобы вы получили максимум эффекта и минимум травм.

Запишись на обучение
или задай любой вопрос
Подпишись на меня в соц.сетях