Всем четкой техники!

Голтис упражнения «Исцеляющий Импульс» придумал не просто так…

Сделав выводы из 13ти предыдущих сезонов Импульс онлайн и 3 лет тренировок с людьми в «Импульс Клуб Киев» я вам хочу дать памятку для  выполнения упражнений «Исцеляющего Импульса» по системе Голтиса. По сути я вам сейчас кратко перескажу методичку, что касается «техники выполнения упражнений».

«Воистину, кто читает инструкции, тот счастливее других.» и «Лень гоняет нас по штрафным кругам.» @Shevchur

САМОЕ ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО — В ЗОНЕ КОМФОРТА! Не до боли, не через хруст, стрельбу в суставах или в висках от давления, не через чрезмерный пульс. Амплитуда, количество повторений и подходов, углы траекторий — все в зоне комфорта.

1) ВСТРЯХИВАНИЕ:
подниматься не больше 1-1,5см (смотрите себя в зеркале или на видео), вперед-назад не раскачиваться, один удар в секунду, выдох с каждым ударом расслабленный, концентрация на своем теле, дыхании, вибрации, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.

2) ИКРЫ:
вдох вверх, вверху тянемся 2-3 секунды, вверх быстрее вниз медленнее двигаемся, внизу максимально растягиваем мышцы (пятка тянется вниз), корпус ровно, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, оба носочка всегда на поверхности.

3) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ назад-вперед:
вдох вверх, давим на 30-40% (первый месяц), акцент не на руки, а на отведение головы максимально назад (в зоне комфорта), плечи не сутулим, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.

4) НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ в стороны:
ВЫДОХ НА РУКУ (когда давим, идем головой на руку), давим на 30%, плечи на месте, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, давим все время и вверх и вниз, напряжение постоянное.

5)Хвост Скорпиона:
вверх выдох, вверху фиксации нет (первые 2-3 месяца), ноги поднимаем и опускаем только максимально прямые и вместе, носочки тянем от себя (назад), плечи и голова расслаблены!

6)ПРИСЕДАНИЯ: выдох вверх!
ОСТАНОВКИ —  четкие и резкие, вниз в конце не падаем после 3й остановки (контролируем напряжение), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 7-9 раз на левой, 7-9 раз на правой (поочередно).
ПОЛУТОРЫ —  фиксация 2-3 секунды когда бедро параллельно полу, вниз не падаем! пяточки обе стоят на бруске, вес тела назад на пятки, спина двигается строго вертикально, руки просто висят ими не дергаем на фортепиано не играем, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, 5-7 раз на левой, 5-7 раз на правой (поочередно).
ПОЛОВИНКИ — фиксация четко 2-3 секунды, вниз не падаем, когда нет сил — доделываем по максимуму без фиксации с РОВНОЙ СПИНОЙ, носки под 45% наружу и на ширине примерно плеч (40-50см).

6 группа: ДО! 30 раз на двух ногах, вдох вниз, вниз медленно, вверх быстрее двигаемся, спина ровная, руки просто висят, ими не дергаем, затем 1 или 2 минуты отдыха и приседаем ДО! 24 раз ПОПЕРЕМЕННО (левая-правая-левая-правая… и так ДО! 24 раз), ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны, если с веревкой — все тоже самое НО! БЕЗ БРУСКА! корпус стоит под углом, руки прямые, корпус стоит ровно.

7)СКЛЕПКА:
выдох вверх, вверх чуть быстрее двигаемся (без рывка), вниз медленнее, вверху фиксация 1 секунда, делаем в зоне комфорта (без боли и нытья в пояснице), если без веревки, то можно в конце помогать руками за бедра, в крайнем случае делить можно это упражнение на 2 части: вверх — «улитка», вниз — ноги или поднимать до 30% вверх или тянуть на себя и на пол не класть, когда они выпрямлены; ноги вместе.

8)ПЛЕЧИ в сторону:
следим за углом между плечом и предплечьем 90%, держим все время напряжение! внизу напряжение не отпускаем! вверху руку на лоб НЕ ЗАВАЛИВАЕМ! внизу и вверху фиксация 0,5-1 секунда, все время напряжение, ноги на ширине 1,5 стопы и строго параллельны.
остановки: четкие, резкие
полуторы: фиксация 2-3 секунды.

9)СКРУЧИВАНИЕ (пресс):
локти строго по одной линии (не двигаем ими, не заворачиваем их), поднимаемся не высоко, не до конца, только до 45%, назад не падаем, поднимаемся без рывка, помним, что есть еще 2 более легких положения! 32 раза это значит, что в каждую сторону ПОПЕРЕМЕННО по 16 раз, ноги вместе.

10)Восьмерка во всаднике:
двигаемся ТОЛЬКО во фронтальной плоскости, НИГДЕ ни в какой фазе фиксаций нет, «задняя нога» выпрямляется, ноги при прохождении исходного положения ВСЕГДА согнуты, стопы под 45% наружу смотрят; вниз животом на колено, вверх локтем, ВНИЗ ВЫДОХ, вверх вдох, ноги на ширине 1,5-2 плеч (длинна ноги).

11)ПОДТЯГИВАНИЯ:
анатомические расстояния меряете, 
вверх быстрее, вниз (опускаемся) медленнее, выдох вверх в 1м и 3м упражнении, локти все время стремятся вперед, ВО ВТОРОМ упражнении «пальцы в переплете» (среднем) — вверх вдох и локти все время держим узко и тянемся к солнечному сплетению, вверху ФИКСАЦИЯ 2-3 секунды, ВЫСОТА перекладины чуть ниже ВАШИХ ключиц, ноги вместе. 

12)ОТЖИМАНИЯ:
отмеряете расстояние анатомически для рук, 
высота плоскости от которой вы отжимаетесь должна быть такой, чтобы 8-10-12 раз сделать из посследних сил (это может быть уровень стола, лавочки, подоконника и даже стены) от колен не советую отжиматься (будете ограничиваться грудной клеткой об пол) женщины отжимания начинают с 2х подходов, локти обязательно выводить вперед (то есть если смотреть сбоку, то локти будут по одной линии), вверху и внизу фиксация 0,5-1 секунды, ноги вместе, таз чуть вверх (15-20 см).

13) Улитка (пресс):
Ноги вместе, под коленками не более 90 градусов, выдох вверх, фиксация одна секунда и локти сводим полностью, вверх чуть быстрее двигаемся, вниз чуть медленнее.

14) ПОДТЯГИВАНИЕ НОГ на столе:
ноги вместе, выдох вверх, вверху фиксация ног одна секунда, вверх тянем ноги быстрее, вниз опускаем медленнее, не доводим количество упражнений до боли или нытья в пояснице.

Всегда соблюдайте 7 правил Импульса!

Всех благ!
И помните, что регулярность, постоянство занятий важнее интенсивности, степени нагрузки. Ну и «ни хлебом единым сыт человек» — это я про то, что тело служит нам, а не мы ему. Помним про «Открытое сердце» Голтиса или просто об искренности и честности если вы атеист. Аминь )

Отставить отзыв